こんにちは、Isajiです。
糖質制限ダイエット、流行ってますよね。食事の際、糖質を含む御飯や麺類、パン類等の炭水化物の摂取量を少なくするんですよね。
ですが、これだけではダイエット効果はあまり期待出来ません。むしろ逆に太り易い体になってしまいます。更に脂肪だけではなく筋肉量も落ちてしまいます。
糖質制限ダイエットには欠かせないもう一つのもの、それは「運動」ですネ。
運動をして筋肉量を増やす事で基礎代謝量も上がり、結果消費カロリーも増える事でダイエット効果が加速していきます。
と言う事で今回は糖質制限中の運動について特集します。
この記事でわかること
糖質制限中におすすめの運動
運動方法は大きく2種類に分けられます。有酸素運動と無酸素運動です。
それぞれ具体的に見て行きましょう。
有酸素運動
有酸素運動というのは文字通り酸素を必要とする運動の事ですね。つまり酸素を使って脂肪を分解することで運動に必要なエネルギーを作り出す運動です。
以下具体的な方法を見て行きましょう。
ジョギング
ジョギングによって消費されるエネルギーを簡単に計算出来る式を御紹介しましょう。
体重（㎏）×距離（㎞）＝消費エネルギー（kcal）
例えば体重が60kgの人が5kmジョギングして消費出来るエネルギーは300kcalということになります。
脂肪1㎏あたりのカロリーは約9000kcalとされていますので毎日5kgのジョギングを30日行うと脂肪が1kg減る計算になりますネ。
効果が得られて体にも安全に行う為の目安は1人よりも複数でしゃべりながら行える程度のペースが良いとされています。
ウォーキング
ウォーキングはそのスピードにもよりますがおおよそ30分で約100～150kcalのカロリー消費になります。
少し早めに歩くことで消費カロリーを上げられます。
ウォーキングはその姿勢も重要になります。動画で観た方が分かり易いと思いますので以下を御覧下さい。元オリンピック競歩選手の解説動画です。
歩き始めの正しい姿勢 重心の位置 腕の振り方について解説されています。
踏み台昇降運動
最近はホームセンターでも専用の踏み台昇降台を見掛ける様になりましたがお金をかけたくない場合は古新聞や雑誌等を重ねてガムテープでずれない様に固定すれば使えますよ。
この運動は室内で出来る事が最大のメリットですね。雨の日も暑い日も寒い日も関係無く毎日出来ます。
約30分の運動で150kcal程度消費出来ます。
膝や腰に持病が有る方は無理はしない様にしましょう。
水泳
水泳は全身運動ですのでバランスよく筋肉を鍛えることが出来てカロリー消費効率も優れている有酸素運動の一つです。
また、膝や腰への負担も浮力によって軽減されるため、安全に取り組めます。
泳ぐスピードや泳ぎの種類によっても消費カロリーは違ってきますが例えばクロール1時間で約1,000kcalも消費されます。
平泳ぎ或いはクロールで楽に続けられるスピードで、1時間程泳ぐとかなり脂肪は燃焼出来ます。
エアロバイク
こちらも室内で出来る事が最大のメリットですね。最近はスポーツジムに行かなくても通販やホームセンターで2万円前後で簡単に入手出来ます。
2万円が高いと思うかも知れませんがジムの月会費の約2か月分程ではないでしょうか？
2か月分の会費金額で365日いつでも有酸素運動が出来るのですから場所さえ確保出来ればかなりお得だと思います。^^
持ち運びも楽で折りたためて収納にも便利なエアロバイクの例を動画で御紹介します。
半身浴にも有酸素運動効果が！
運動という範疇からはやや逸れますが、半身浴でも有酸素運動に近い効果が得られます。30分程度で約150kcalを消費することが出来ます。
しかし脂肪燃焼によるエネルギー消費ではなく代謝を高める効果が期待出来るだけですので長く入れば入る程痩せられる分けでは無いので注意して下さい。
長く入るとむしろ脱水症状を起こしてしまい大変危険です。
無酸素運動
次に無酸素運動について見て行きましょう。無酸素運動とは筋肉に貯めておいた糖質を原料として使い、瞬間的に強い力を発揮する運動を言います。
例えば100mダッシュやウェイトリフティング等ですね。
腹筋運動
「シックスパック」という言葉を御存知でしょうか？6つに割れた腹筋、ということですよね。腹筋は元々6つに分かれているんですよね。その上に脂肪が載っているから見えてないだけで。^^
腹筋トレーニングを行うとシックスパックにすることは可能ですがかなり大変だと思います。私も挑戦しましたが「割れる」というところまでは行きませんでした^^;
ですが腹筋を鍛えたことと減量に成功したことで慢性的な腰痛は劇的に改善しました。
私が参考にしたのはこの1冊です。
「保存版 まだ間に合う！ 腹凹腹割 速効！肉体改造壁掛けカレンダー」
スクワット
下半身の筋肉を鍛えられる基本的な筋トレですネ。大きな筋肉を鍛えられるので、基礎代謝アップが期待できます。
ですが正しいフォームで行わないと膝や腰を痛めてしまうので注意が必要です。
参考になる動画を見付けましたので御紹介しますね。
腕立て伏せ
先ずは動画を御覧下さい。
正しいやり方と間違ったやり方（効果の無いやり方）が分かり易く解説されています。
ポイントは肘をしっかり曲げることと体幹を真っ直ぐに保つことですね。
正しいフォームで効果的な方法をしかりと身に付けて下さい。
効果を倍増させる為のおすすめグッズ
バランスボール
こちらは主に体幹トレーニングに使うグッズですね。動画のトレーニングを私は毎朝3分行っています。練習すれば2点（膝立ち）バランスも出来る様になりますよ^^v
また、これを使って腕立て伏せをやるのも効果的です。体幹と腕を同時に鍛えられます。ボールの上に両手を突く方法とボールの上に両足を載せてやる方法が有ります。
ゴムボール
これは100均で買いました。このボールを使って腕や足の筋肉を鍛えます。
- 腕の筋トレ・・・ボールを脇に挟んで潰すことで主に大胸筋（胸の筋肉）を鍛えます。
- 脚の筋トレ・・・ボールを両太ももの間に挟んで潰すことで主に内股の筋肉を鍛えます。
ダンベル
これはホームセンターで購入しましたが鉄では無く砂の様な物（分解しないと分かりません）が入っているダンベルです。
画像の物は1つが2kg有り、これを使ってアームカール、ハンマーカール、リストカール等主に腕の筋トレを行っています。
この動画でダンベルの持ち方を縦にするとハンマーカールになります。また、リストカールは肘を太ももに突いて肘はそのままで手首だけを動かします。
水分補給の重要性
運動をすると汗をかきますので運動の前後には必ず水分補給をしましょう。
水分が不足すると脱水状態になり、血液がドロドロになるので心筋梗塞や脳梗塞の原因になってしまいます。
水分補給で血液をサラサラにしておくことが病気のリスクを抑えるポイントになります。
まとめ
いかがでしたか？糖質制限ダイエットを効果的に進める為に欠かせない運動について私の経験を基にまとめてみました。
- 運動方法には有酸素運動と無酸素運動が有る
- 運動グッズを使うとより効果的に行える
- 水分補給で脱水症状を回避しよう
ダイエットは、食事制限ばかりに意識が向かいがちですが、運動も平行して行わないと、筋肉量が落ちて、結果的に痩せ難い体になってしまいますので、そこはしっかりと認識しておいてくださいね。
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以上、最後までご覧いただき、ありがとうございました。
