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夏ダイエットの運動でおすすめは?コレが成功への近道だっ!

投稿日:2018年3月17日 更新日:

こんにちは、Isajiです。夏は何かと露出が多くなる季節ですよね。

この時期は「今年こそ痩せるぞ!」と気合を入れてダイエットに臨む方も多いと思います。

私が3か月で11kgの減量に成功したのも6月末から9月にかけてでした。^^v

確かに夏は痩せ易いのですが効果的に痩せる為には運動は欠かせません。

そこで今回は夏に効果的な運動や運動効果を加速させるタイミング、注意点等について私がダイエットに真剣に取り組んだ際にしっかり勉強したことを自信を持って解説していきます^^

夏のダイエットに効果的な有酸素運動は?

夏は気温が高い為に発汗も多く体重を落とすには最適な季節です。中でも特におすすめなのは有酸素運動ですね。

これは体内の糖質や脂肪が酸素とともに消費される運動で、特に20分以上行うと血中の糖質と脂肪が消費され尽くし、蓄えられていた皮下脂肪や内臓脂肪が効率的に消費され始めると言われています。

有酸素運動が良いと言っても具体的にどの様な運動が良いのか分からない方もいるでしょう。

そこで具体的な運動方法について3つ御紹介しますね。

夏の運動ということでやはり室内ではなく屋外や水中での運動が良いですよね。今回はココに注目した運動種目をいくつか御紹介していきます。

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ウォーキング

屋外での運動といえばやはり体への負担も少なく気楽に始められるウォーキングだと思います。

また、どんなに運動が苦手な人でも「歩く」ことは出来ますよね^^

一方で夏は一年で最も紫外線が強い季節ですので運動をする時間帯を選ぶ必要が有ります。

気温が日中で最高に達するのはだいたい14時頃ですのでこの時間帯は避けた方が良いでしょう。

ですから適切な時間帯は気温が上がり始める前、つまり朝の6時から8時位まで、または気温が下がる16時から19時位が適切ですね。

それともう一つ、ウォーキングを行う上で大切なポイントが有ります。それは「正しいフォーム」です。

ただ歩けば良い、という分けではなく、より体への負担が少なく継続可能な姿勢ついても知っておく必要が有ります。

そこでウォーキングフォームについて大変分かり易く解説されている動画が有りますのでこちらを御覧下さい。

体への負担を少なくする為の姿勢、重心の位置、腕の振り方について解説されています。2分54秒の動画です。

ポイントをまとめてみました。

  1. 姿勢・・・頭、肩、腰、膝、かかとが横から見て一直線
  2. 重心・・・体重を支えるのは足の親指の付け根部分
  3. 腕の振り方・・・体への負担を少なくするためにやや内側に振ることを意識する

以上を念頭に置いて行うと長く続けられるでしょう。

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サイクリング

ジョギングが大変という方はサイクリングがおすすめですよ。

自転車は体への負担も少なく、効率良く酸素を取り込むことが出来るので有酸素運動にはとっても適しているんです。

しかも夏の朝の清々しい風を感じながら行えば気持ちもリフレッシュ出来ます。

また、サイクリングは下半身の筋肉のみが使われると思いがちですがそうではないんですよ。

実はバランスを保つために上半身及び体幹もメッチャ使っていて、全身の約70%の筋肉を使う有酸素運動なんです。

時速30kmで約1時間運動すればおよそ630kcal消費出来ます。これは食べ物に換算すると味噌ラーメンの平均摂取カロリーが約550kcalですから味噌ラーメン1杯分は消費出来る事になります。

更に、より効率良く痩せたい場合にはサドルの位置を高くすることをおすすめします。

サドルの位置が低いと太ももの前側ばかりを使ってしまいますがサドルにつま先が触れるくらいの高さですと脚全体を効率良く使うことが出来ます

しかしいざサイクリングをしようと思ってもどんな自転車が良いか迷いますよねえ?

流石にママチャリでは時速30kn(原付の法定速度くらい)を維持するのは大変ですがロードバイクであれば簡単に時速30kmをキープ出来ます。

水中ウォーキング

よく「水泳がダイエットに良い」と言われますが泳ぎが苦手な方には不向きですよね。

そこでおすすめしたいのが水中ウォーキングなんです。

何がおすすめかというと、泳げなくても出来ることは勿論水の抵抗が体全体にかかるので全身の筋肉を使う有酸素運動効果と筋トレ(無酸素運動)効果の両方の効果が得られるからです。

しかも水中ですから夏の暑い時には気持ちが良くて一石二鳥ですよね^^v

効果的な歩き方は出来るだけ大股で歩くことです。こうすることで腰から足にかけての筋肉(腸腰筋)を効果的に鍛えることが出来ます。

身長、体重にもよりますが1時間の水中ウォーキングでだいたい300kcal消費することが出来ます。御飯1杯は約220kcalですので御飯1杯分以上消費出来ますよ。

夏を意識して運動種目を考えると以上がおすすめとなりますが筋トレ(無酸素運動)にもおすすめなポイントが有ります。

今度はその辺りについて簡単に触れてみましょう。

夏の無酸素運動筋トレのおすすめポイント

普段から運動をしていないと筋トレはなかなか抵抗を感じるかも知れませんが夏は冬よりもダイエット効果が高いのです。

ポイントその1

夏は気温が高いですよね。すると体温も上がって体全体の筋肉も緩むんですね。そうすると柔軟性がアップするんです。

ポイントその2

筋肉が柔らかということはケガをし難くなるんですよね。

寒い冬に運動すると足がつったり肉離れを起こしたりとケガのリスクが高くなりますが夏はそのリスクがかなり低くなります。

勿論運動前の柔軟体操は必要ですよ。

ポイントその3

筋トレによって筋肉の量が多くなると基礎代謝量もアップします。

すると当然カロリー消費も多くなりますのでダイエット効果も高まるという分けですね。

尚、具体的な筋トレ方法については別記事にまとめて有りますので下記を御覧下さい。↓

筋トレダイエットで参考にした本はこちらです↓

ここまで見て来た運動ですが折角行うならより効果がアップする運動時間帯を知りたいですよね!

そこで次にそのことについて解説します。

夏のダイエット効果を加速させるおすすめの運動時間帯は?

運動するのに最適な時間帯はいつでしょうか?それは朝食前なんです。

その理由を3つに分けて解説します。

朝食前は糖質が効率的に消費される!

1日の中で寝ている時間は何も食べませんので血糖値、つまり血液中の糖分量は減少しています。

本来は有酸素運動だと20分以上行わないと脂肪が燃焼され始めないのですが、朝食前はそもそも血液中の糖分が枯渇していますから比較的早い段階から運動エネルギーとして脂肪が使われ始めるんです。

ですから特に夏ダイエットでは気温が上がり始める前の早朝、ウォーキングの項でも述べた様に、6時から8時というのはこうした点からも最適な時間帯と言えるでしょう

★注意★

朝食前は血糖値が低いと同時に血液中の水分量も低くなっていますので運動前には必ず水分を摂取してから行うことをおすすめします。

昼間の脂肪消費もアップ!

朝に筋トレをすると、成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンによって脂肪が分解され血中に脂肪酸が流れます。これにより日中、通常の生活を送るだけでも脂質消費の割合がアップします。ダイエットには非常に効果的なんですね。

仕事効率・勉強効率もアップ

「朝運動すると、疲れて仕事や勉強が出来なくない?」という心配も有るでしょう。しかし適度な運動で身体が目覚め、血流も良くなりますので頭もスッキリします昼間の活動効率はかえって高まるんですよ。

以上、夏ダイエットの運動の種類やタイミングについて見てきましたが夏ダイエットに関して意外と誤解されていることが有る様なんです。

次にこの「誤解」について見て行きましょう。

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夏のダイエットに関する誤解とは?

水分補給に関する誤解

夏の運動で特に注意したいのが水分補給ですよね。これは夏に限らず運動する上では欠かせないポイントなんですが、特に夏は発汗が多くなりますので冬の運動よりも注意が必要です。

特にダイエット目的での運動の場合、意外と誤解されているのが飲料の種類なんです

スポーツドリンク

運動中にスポーツドリンクを飲む方もみえると思いますがスポーツドリンクは水分補給出来ると同時に栄養も補給出来る様になっているんですね。

つまり、運動して脂肪を燃やしてもスポーツドリンクで糖分を吸収してしまっては飲んだ後再び糖分の消費から始めなければならない事になります。

私は運動中の水分補給はお茶を利用しています。

今回リサーチした結果、夏場の水分補給に効果的なスポーツドリンクが分かりました。それは以下の様な物です。

  • ラブズスポーツ
  • スーパーH2O
  • イオンウォーター

これらは糖分濃度が低いので運動中の発汗で体液が薄まっていても、吸収され易い様です。

またダイエットでウォーキングやサイクリング、水中歩行等の軽い運動をする場合でも、低カロリーですのでおすすめですよ。

野菜ジュース

ダイエット中は野菜を多めに摂りましょう、とよく言われますがこの事で意外と誤解されているのが野菜ジュースですね。

水分補給と野菜摂取を同時に出来ると思われがちですが、野菜ジュースには飲み易くする為に砂糖が含まれている物が有ります。

ですから野菜ジュースを選ぶ時は成分表で砂糖の有無についてしっかりとチェックするようにしましょう。

夏は痩せ易いという誤解

私も経験していますが確かに夏は痩せ易いです。1日仕事をして帰ると1kg減ってる、なんてことはしょっちゅうでした。

確かに体重が減る、とうことには変わりないのですが、「ダイエット=体脂肪の減少」と捉えるといささか意味が違ってきます。

つまり夏に体重が減り易いのは単に水分が減っただけ、つまり脱水しているだけなんです。

体脂肪を減らすことを考えるとやはり有酸素運動で脂肪を減らしながら筋トレで筋肉量を増やし、脂肪が燃える場所を増やす事が重要ですね。

まとめ

今回は夏のダイエットに最適な運動をテーマにリサーチしてみました。最後にまとめてみると以下の様になります。

  1. 夏のダイエットで行う有酸素運動はウォーキング、サイクリング、水中歩行がおすすめ
  2. 夏の筋トレのおすすめポイントについて
  3. ダイエット効果を加速させる最適な運動時間帯は朝食前
  4. 夏ダイエットの運動に関する誤解について

いかがでしたか?

活動的になる夏に向けてしっかり運動して健康的な体を維持していきましょう。

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最後までご覧いただき、ありがとうございました。

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プロフィール

         Isaji

信長で有名(?)な岐阜市の病院に勤務するアラフィフです。 元々は国税専門官なんていうお堅い仕事をしていたこともあります。

時代劇が大好きです。

また、’08年と’10年 にNHKワンポイント介護という番組に15回出演させて貰いました。

毎日を少しでもお得に、そして楽しく過ごすための情報を求めて街を探索することが、休日の日課になっています (^^)v

 

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