こんにちは、Isajiです。
実は私、糖質制限ダイエットで3ヶ月間かけて11kg爆痩せしました。♪
その方法は
- 炭水化物、糖質の摂取量を制限する
- 毎日（約90日間）欠かさず3時間の運動をする。
たったこの2つだけです。
何故糖質制限ダイエットに取り組もうと思ったのか?それは・・・、
- 職場検診の血液検査データが社内一悪かった。
- ライザップに通いたいが経済的・時間的に無理。
この2つの理由からです。
先ずはダイエット開始前後のデータを示しますね。
年齢;50歳
体重 75kg→64kg
ウェスト 93cm→80cm
体脂肪率 19.5%→14%
ではどうやって痩せたのか？その具体的方法や注意事項、リスク等について一緒に見て行きましょう!
この記事でわかること
具体的にどうやるの？
基本は食事のコントロールになります。
- 糖質及び糖質を含む炭水化物の摂取量を制限して脂肪の蓄積を可能な限り抑える
ということになります。
簡単に図示すると以下の様になります。
3大栄養素の1つである炭水化物の摂取量を抑えることで、炭水化物に含まれる糖質の摂取量が抑えらます。すると、体の中ではエネルギー源として脂質を分解し消費しようとします。その結果体重が減るわけですね。
今度は逆に太る仕組みを見てみましょう！
食事をするとインスリンと呼ばれる「糖分運送屋さん」が血液中に出てきます。これは血液中の糖分を体の必要な細胞に運んでくれるのですが、一方で余った糖分を脂肪という「倉庫」に仕舞ってくれるんですよ。
- 糖分を脂肪に変換し、倉庫に保管＝太る
ということなんです。つまり、倉庫に仕舞われない様にする為にも運動が必要、ということになります。
ここまでをまとめると・・・、
- 3大栄養素の1つである炭水化物の摂取量を減らす。
- 太る原因は余った糖分をインスリンが脂肪細胞に蓄えてしまうから。
- 糖分摂取量を減らし、エネルギー消費量を増やす。
ということになります。
ここまで読まれると「結構大変・・・」と思われるかも知れませんが～、私も最初はそうでした。でもですね・・・
食事は我慢しなくて良いんです♪
食べる量を我慢しなくても良いんです♪
皆さん、ダイエットというとお腹一杯食べられない、と思っていませんか？
ブブー!!
この、糖質をコントロールするダイエット法の嬉しい所は、ヒモジイ思いをしなくても良いんですよ！
これって嬉しくないですか？私がこの方法を勉強して、始めてみようと決心出来たのは「食べて良い」ってことで、「継続出来る」って直感したからなんです！
では、空腹を満たしながらも痩せられる食事法について具体的に見ていきましょうネ。
①糖質を含む炭水化物は極力避ける。
具体的には
- 御飯やパン、麺類を食べる量を減らします。
因みに私は3ヶ月間、全く食べませんでした。
しかし、カレーライスや牛丼、スパゲッティ、パンは食べていました！
へっ？って思いますよね^^どういうことかと言いますと、
カレーライス→ライスを豆腐に。これで見た目は「カレーライス」です^^
牛丼→すき家さんではロカボ（低糖質）ダイエッターさんの為に「牛丼ライト」という、ライスを豆腐にチェンジしたメニューが用意されているんですよ！
スパゲッティ、ラーメン→大豆で出来た麺が最近は発売されています。スーパーに普通に売られていますよ。
ブランの食パン
「ブラン」とは、小麦の表皮のことです。
小麦は胚乳と胚芽、表皮で構成されているのですが、一般的なパンには、小麦全体のおよそ八割を占める胚乳から作られる小麦粉が使われています。
ところがブランパンには小麦の表皮が使われています。その為、一般的なパンよりも糖質が低く抑えられているのです。
ブランパンはコンビニのローソンで食パンも菓子パンも販売されています。
②肉、特に鶏肉は積極的に食べる
肉、即ちたんぱく質は筋肉の源ですから積極的に摂らないといけません。その理由は改めて次項で触れます。
また、肉の中でも特に鶏肉がお薦めなんですね。鶏肉は低カロリーで高タンパクなんですよね。
一時期、ロカボダイエットブームでコンビニのチキンサラダが品切れになったこともnewsになりましたよネ^^
運動もしないと失敗します
もう一つ重要なのは「運動」です。
摂取カロリーを抑えるだけではどうしても効率良く痩せることは難しくなります。
摂取したカロリー以上に消費しないと痩せられません。
ここがこの方法の重要なポイントだと私は考えています。
次に私が取り組んでいる具体的な運動方法や使用している道具について御紹介しましょう。
朝、朝食前に1時間の運動。朝起きたらお腹が空いていますよね！これって血糖値が下がっている、即ち糖分が足りていない証拠なんですよね。
そんな時に運動ってなかなかきついんですが、それを頑張ることで脂肪を効率良く燃やすことが出来ます。
ただし、大事なポイントがっ!
朝の起床直後には軽い脱水症状を起こしていますので運動前には必ずコップ1杯の水分を摂取してから運動をスタートしましょう。
寝る前の2時間の運動。
本当は昼にしたいのですが仕事が有るので止む無く夜行っていました。有酸素運動と無酸素運動の両方行っています。
- ウェイトベスト･･･重さが10kg有るベスト
- ウェイトバンド･･･2kgの物を両足に、1kgの物を両手に。
- エアロビクスのDVD･･･「シャドーボクサー」というエクササイズDVDを見ながら上記ウェイトを装着して12分（3分のプログラム×4種類）
トレーニンググッズ
- 腹筋トレーニングのマニュアル･･･30日間で腹筋を割る、というコンセプトの本を手本に毎晩4種類の腹筋トレーニングを実施。
- ライザップさんが出している「自宅でできるライザップ 運動編」と「自宅でできるライザップ 食事編」
トレーニングマニュアル本
以上が主に使っている物になります。
他にも調べれば様々な物が有ると思いますが余り色々と買い込むよりも道具を
絞って継続的に取り組んだ方が良いと思います。
糖質制限ダイエットで痩せられるのはなぜ？
では、ここからは糖質制限ダイエットで何故効果が出るのかを見て行きましょう。
糖質制限ダイエットとは？
改めて書きますが「炭水化物（に含まれている糖質）の摂取量や甘い物の摂取量を減らすダイエット法」ということになります。
これは元々は糖尿病の治療方法として確立されてた方法の様です。これがダイエットにも効果が有る、更には昨今のライザップさんのブームで一般にも広まってきたんですネ。
痩せるメカニズム
人間の体は、糖質を制限し体内の糖質量が不足すると脂肪を分解してエネルギーにするんですね。その結果、脂肪量が減少して、結果的に体重が落ちる、ということなんです。
ですから～
脂肪を効率良く燃やす為にもやはり運動は欠かせませんネ。
リバウンドはしないの？
糖質制限と合わせて運動を行うことで筋肉量も増えますので、必然的にカロリーの消費場所が増えます。基礎代謝も増えます。
その結果太りにくいボディーへと変化していきます。つまり、運動を行うことでリバウンドもし難くなるということですネ^^
糖質制限ダイエットで痩せられるのはなぜ？ココに気を付けて！
この項では糖質制限ダイエットを行う上での注意点について解説させて頂きます。
便秘
糖質制限中は肉、即ちたんぱく質を多く摂ることになりますよね。すると胃で完全に消化されないまま腸へ食物が運ばれて腐敗します。
その結果、悪玉菌が増えて腸の働きが鈍って便秘し易くなるんですね。
対策としては水分をしっかり摂ることがお薦めです。一日の水分摂取量の目安は食事からの摂取も含めて1日2リットルです。
痩せ難い体にならない為に
急激な糖質制限は禁物です。
極端に制限すると脂肪が減り過ぎてしまいます。すると体はどこからエネルギーを調達してくるのかと言うと、
筋肉なんですね・・・。
何と！ 筋肉を解かしてエネルギーにしてしまうんです。すると当然筋肉量が減りますよね。
こうなると基礎代謝量（生命維持の為の最低限のカロリー消費量）も減って、痩せ難い体になってしまうんですね。
また、急激な糖質の制限による悪影響がもう一つ有ります。それは脳への影響！
脳は他の臓器と違って糖分だけが唯一の栄養源なんですね。従って、急激に糖分量が減ると脳が生命の危機を感じて消費エネルギーを抑えるという生命維持装置が働くんです。
この結果、やはり痩せ難い体になってしまいます。因みに、頭を使うと痩せますよ。糖分が使われるからですね。
私もこの記事を書き上げるのにかなり頭を使いましたので今日はトレーニングをしなくても体重が維持できています。^^;
糖質制限ダイエットのモチベーション維持にはコレ！
さて、ほぼ確実に痩せられると言ってもやはり継続は大変ですよね！
私も3ヶ月間は炭水化物だけではなく甘い食物も極力少なくしていました。現在はケーキや寿司、ラーメン、チョコレート等ほぼ気にせず食べていますよ^^/
ここで私がモチベーションを維持する為に行っていた（今も続けていますが）
方法を御紹介します。
それは、ズバリ、
- 体重の記録です。
それも2種類！
1つはペーパー。
自分でＥｘｃｅｌファイルを作って「起床直後、仕事から帰宅後、夕食後、就寝前」の4回記録しています。
これにより例えば一晩寝るだけでどれだけ痩せるのか、或いは食事でどれだけ増えるのかが分かるので「腹八分目」の食事量が自然と分かってきます。
もう一つはスマホのアプリです。
体重管理の為のアプリが色々と出ていますので気に入ったものを使って入力していくと良いと思います。数字を入力していくと折れ線グラフで見れたりしますのでグラフが右肩下がりになっていくとモチベーションは右肩上がりになりますよ＾＾
野菜でもこれは避けましょう！
糖質制限中は先程の便秘を防ぐ為にも野菜を多く摂りましょう。
ですが、ここで注意したいことがっ！
野菜と言っても「根菜類」、特に芋はダメなんですよ！糖分が結構多いらしいんですね。
ですから私はファミレスでハンバーグ定食等を注文する際は、ライス抜きは勿論、ポテト抜き、ニンジン抜き、コーンもダメみたいなのでこれも抜いて貰ってました。
ファミレスさん、その節はお世話になりました^^勿論色々と抜いて貰っても値段は安くはなりません^^;
糖質制限はゆっくり食べることと食べる順番も大切
あとは良く言われることですがゆっくりと、野菜から食べることを心掛けましょう。
早食いは太ると言われてますよね。何故だか分かりますか?
体に入った糖分が血液に載って脳の「満腹中枢」と呼ばれる食べた物の量を感知する部分に届くまである程度の時間が必要なんですが、
早食いすると満腹中枢が満腹具合を感知するまでに食べ過ぎてしまうんですよね。ですからゆっくりと、しっかり噛んで食べることが大切なんです。
そして食べる順番です。出来る限り野菜から食べましょう。これは余った糖分を脂肪に変えて貯蔵するのに働くインスリンと言われるホルモンの急激な増加を抑える為です。
まとめ
私は3ヶ月間に集中して、徹底して食事の種類を管理し、毎日運動をして冒頭で御紹介した様に、11kgの減量に成功しました。ポイントをまとめてみます。
- 炭水化物の摂取量を制限する。
- 運動をする。
- 空腹を我慢しない。
- 極端に糖質を制限すると逆に痩せ難くなる。
- モチベーション維持の為に記録を付ける（ライザップの本には末尾に体重を記録するページが有ります）
以上、正しい知識と強い意志を持って目標体重目指して頑張りましょう。将来の生活習慣病のリスクはかなりの確率で回避出来ると思いますヨ！
私もこれからもゆるゆる糖質制限を継続しますので一緒に頑張ってみませんか？
以上、最後まで読んで頂き有難う御座いました。
